Überraschender Effekt: Was Sie für besseren Schlaf essen sollten
Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Bekommen wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf, so kann das unsere Lebensqualität und auch unser Hungergefühl massiv beeinflussen. Warum das so ist? Zu wenig Schlaf sorgt dafür, dass sich die Konzentration verschiedener Hormone in unserem Körper ändert: unter anderem wird die Produktion von Ghrelin – dem Hormon, das für das Hungergefühl zuständig ist – verstärkt und die des appetithemmenden Hormons Leptin verringert. Die Folge davon: Wir können unser Essverhalten schlechter kontrollieren und es fällt uns schwerer, zu viel und ungesundem Essen zu widerstehen.
Wie sich unser Essverhalten auf den Schlaf auswirkt
Zu wenig Schlaf wirkt sich also auf unser Essverhalten aus - es gibt aber auch Studien, die darauf hindeuten, dass das Ganze auch andersherum funktioniert und das Essen unseren Schlaf beeinflussen kann: Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, doch auch die Ernährung spielt dabei keine unwichtige Rolle. Verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe können unseren Körper beim Schlafprozess unterstützen und dafür sorgen, dass wir leichter einschlafen, oder besser durchschlafen - die falschen Lebensmittel und Essgewohnheiten können es stattdessen aber auch schwieriger machen. Wir zeigen Ihnen die Do´s und Dont´s für ungestörten Schlaf!
Wichtige Nährstoffe zur Unterstützung des Schlafes
Generell gilt natürlich, dass auch die richtige Ernährung bei Schlafproblemen keine Wunder wirken kann – hier spielen zu viele Faktoren wie Vorerkrankungen, Stress, psychische Probleme etc. eine Rolle. Es ist jedoch erwiesen, dass eine ausgewogene, gesunde Ernährung maßgeblich zu einem besseren Schlaf beiträgt und uns bestimmte Nährstoffe zusätzlich dabei unterstützen können. Wir erklären Ihnen, welche Nährstoffe das sind und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind.
Wichtig: Folgende Tipps sind keine Universallösung für Schlafprobleme oder Mangelerscheinungen. Bei einem nachgewiesenen Mangel eines bestimmten Nährstoffes oder anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.
Melatonin
Der Botenstoff Melatonin ist auch als das „Schlafhormon“ bekannt und wird bei einsetzender Dunkelheit vermehrt im Körper produziert – es sorgt dafür, dass wir schläfrig werden, und schützt die Nervenzellen. Es wird durch mehrere Zwischenschritte im Körper hergestellt, zu denen unter anderem die Aminosäure Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium benötigt werden. Melatonin ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, allerdings nur in sehr kleinen Mengen:
- Pistazien, Walnüsse
- Cranberrys, Erdbeeren
- Tomaten
Tryptophan
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und ein Vorprodukt der Hormone Melatonin und Serotonin – sorgt also für besseres Einschlafen und gute Laune! Tryptophan ist einfacher und in höheren Konzentrationen in Nahrungsmitteln zu finden als Melatonin selbst, weswegen wir die körpereigene Melatonin-Produktion durch die richtigen Lebensmittel optimal unterstützen können:
- Fleisch und Fisch
- Käse
- Eier
- Getreide
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
- Nüsse, Kürbiskerne
Vitamin B 6
Vor allem das Vitamin B6, aber auch die anderen B-Vitamine (B1, B2, B12) leisten einen wichtigen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems. Damit sorgt es unter anderem dafür, dass die Ausschüttung von Neurotransmittern reibungslos stattfindet, die wiederum an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt sind. Gute Vitamin B6-Lieferanten sind:
- Fleisch (vor allem Hühner und Schweinefleisch) und Fisch
- Vollkornprodukte, Weizenkeime
- Kartoffeln, Sojabohnen
- Kohlgemüse, grüne Bohnen, Linsen, Salat
- Bananen, Avocados
Magnesium
Magnesium spielt außer bei der Produktion von Melatonin auch noch eine andere wichtige Rolle beim Schlafen: Es sorgt für eine normale Muskelfunktion und unterstützt dabei auch die Entspannung und die Regeneration der Muskeln im Schlaf. Außerdem trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel und der Funktion des Nervensystems bei. Magnesiumreiche Lebensmittel sind:
- Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkleie
- Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn
- Grünes Gemüse
- Reis
- Kakaopulver, Bitterschokolade
Niacin/Vitamin B3
Niacin ist ein wahrer Alleskönner und als Coenzym für viele Prozesse im Körper mitverantwortlich: Sowohl im Energiestoffwechsel als auch im Immun- und Nervensystem ist es beteiligt. Da erste Anzeichen für einen leichten Mangel an Niacin Schlafstörungen und Müdigkeit sein können, liegt es nahe, dass ein gedeckter Niacin-Haushalt unseren Schlaf verbessern kann. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Niacin:
- Fleisch und Fisch
- Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Soja, Erbsen und Linsen
- Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam
- Pilze
- Kakaopulver
Glycin
Die Aminosäure Glycin ist dafür verantwortlich, dass beim Schlafen die Übertragung von Nervenreizen gehemmt wird und die Muskeln sich entspannen können. Außerdem wirkt sie entgiftend, entzündungshemmend und antioxidativ, ist bei der Blutbildung beteiligt und gut für die Leber. Bestimmte Lebensmittel enthalten besonders viel Glycin:
- Fleisch und Fisch
- Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse
- Haferflocken
- Linsen, Limabohnen, Sojabohnen
Allgemeine Ernährungstipps für guten Schlaf
Damit der Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen, sollten die Mahlzeiten zu geregelten Zeiten über den Tag verteilt eingenommen werden – am besten ein nahrhaftes Frühstück, ein vollwertiges Mittagessen und ein leicht bekömmliches Abendessen. Ein Abendessen mit vielen verdauungsintensiven Ballaststoffen oder scharfen Gewürzen sollte man abends lieber vermeiden. Isst man direkt vor dem Schlafengehen noch eine große Mahlzeit, so muss der Körper nachts zu viel arbeiten: man schläft unruhiger und wacht öfters auf.
Hungrig ins Bett zu gehen ist jedoch auch keine Lösung – das Hungerhormon stimuliert in diesem Fall die Wachhormone und man kann nicht einschlafen. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen ist hier erlaubt: Banane mit etwas fettarmem Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder ein paar Vollkorncracker mit Streichkäse. Zufriedenstellend ist oft auch die klassische warme Milch mit Honig.
Angewohnheiten, welche man vor der Schlafenszeit auch unterlassen sollte: Nikotin und Alkohol. Beides kann zwar zuerst eine beruhigende Wirkung haben und beim Einschlafen helfen, stört aber die im Schlaf ablaufenden körpereigenen Prozesse und führt zu einem unruhigen, unproduktiven Schlaf. Aufputschende Getränke wie Kaffee, Energiedrinks oder schwarzer und grüner Tee sind natürlich auch keine gute Idee und sollten bis zu 6 Stunden vor dem Einschlafen vermieden werden.
Das Team vom RAUM concept store wünscht Ihnen süße Träume!
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