Warum guter und gesunder Schlaf wichtig ist

Moodfoto einer Frau, die sich in zerwühlte Bettlaken eingekuschelt hat

Als Kinder haben wir uns meist dagegen gewehrt, früh Schlafen gehen zu müssen und haben alles dafür getan, um nur noch ein bisschen länger wach bleiben zu dürfen. Im Erwachsenenalter hingegen ist gesunder Schlaf plötzlich ein wertvolles und oft viel zu seltenes Gut geworden:

Bei den Einen sind es die Kinder, die ihnen den wohlverdienten Schlaf rauben, bei Anderen die Sorgen und Probleme, die sie nachts wachhalten. Einige sind im Freizeitstress, machen die Nächte durch und wollen jede Minute auskosten – schlafen können wir schließlich, wenn wir tot sind. Workaholics sitzen bis spät in die Nacht am Schreibtisch und lernen oder arbeiten, der Wecker treibt sie am nächsten Morgen viel zu früh wieder aus dem Bett. Oft unterschätzen wir, wie wichtig ein gesunder Schlafrhythmus ist und stellen stattdessen andere Dinge an erste Stelle, oder leiden an Schlafproblemen.

Fakt ist: Guter und regelmäßiger Schlaf ist neben ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung eine der Grundvoraussetzungen für einen gesunden Lebensstil. Er sorgt dafür, dass sich unser Körper regenerieren und neue Energie tanken kann. Wir verraten Ihnen, was einen guten Schlaf ausmacht und welche Folgen es haben kann, wenn er zu oft ausbleibt.

Was macht guten Schlaf aus?

8 Stunden sollte man durchschnittlich nachts schlafen, um ausgeruht in den nächsten Tag starten zu können – das hört man zumindest immer. Tatsächlich variiert die benötigte Schlafdauer jedoch von Person zu Person und ist von verschiedensten Faktoren wie dem Geschlecht, dem Beruf, der Jahreszeit, Stress, aber vor allem auch von der erblichen Veranlagung abhängig. Wieviel Schlaf man braucht, kann nur jeder für sich selbst feststellen – wacht man am nächsten Tag ausgeruht und energiegeladen auf, ist das ein gutes Indiz dafür, dass eine gesunde Menge Schlaf erreicht wurde – egal ob das nun 6 oder 10 Stunden waren. Dem RKI zufolge schlafen die meisten Deutschen im Durchschnitt 7 Stunden und 14 Minuten, alles zwischen 5 und 9 Stunden wird jedoch als normal eingestuft.

Viel wichtiger als eine bestimmte Schlafdauer ist die Qualität des Schlafes, welche durch einen ungestörten Ablauf der sogenannten Schlafphasen und Schlafzyklen bestimmt wird:

Unser Schlafrhythmus besteht aus mehreren Schlafphasen, die zusammen einen Schlafzyklus ergeben. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90-110 Minuten und wiederholt sich bei einem gesunden Menschen etwa 5-7 Mal pro Nacht. Dabei ist es völlig normal zwischen den Zyklen manchmal kurz aufzuwachen, meist erinnern wir uns danach gar nicht mehr daran.

4 Schlafphasen:

Ein Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase. Diese dauert normalerweise etwa 5-20 Minuten und beschreibt den Übergang vom Wachzustand zum Schlafen. In dieser Phase kommt der Körper langsam zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich, die Atmung und der Puls wird gleichmäßiger und wir geraten in einen leichten Dös-Zustand, aus dem uns das kleinste Geräusch aufschrecken lässt.

Wir gleiten nahtlos in die Phase des leichten Schlafes, in der sich die Muskeln noch weiter entspannen, Herzschlag und Atmung werden immer langsamer. Unsere Pupillen verengen sich und die Augenbewegungen kommen zum Stillstand – durch kleine Muskelzuckungen wird sichtbar, dass das Gehirn bereits schläft, während einige Muskeln noch arbeiten.

In der Tiefschlafphase beginnt schließlich der wirkliche Erholungsprozess unseres Körpers: Er regeneriert sich bei niedrigem Blutdruck, langsamem Herzschlag, niedriger Körpertemperatur und entspannten Muskeln. Auch das Gehirn fährt herunter, die Eindrücke des Tages werden verarbeitet, gefiltert und im Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Nun folgt die REM Phase, die nach den schnellen Augenbewegungen (= Rapid Eye Movement) benannt wurde. Früher wurde sie auch Traumphase genannt, denn hier ist das Gehirn am aktivsten und unsere Träume daher am intensivsten und lebendigsten. Unsere Pupillen weiten sich und die Augen bewegen schnell unter den geschlossenen Lidern hin und her. Puls, Blutdruck und Atemfrequenz können unregelmäßig werden und ansteigen. Viele Schlafforscher gehen davon aus, dass in dieser Phase vor allem emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden.

Was passiert bei gesundem Schlaf im Körper?

Dass der Körper ausreichend Schlaf benötigt, um neue Energie zu tanken und sich zu regenerieren wissen wir aus eigener Erfahrung. Schließlich haben wir uns nach einer Nacht ohne oder zu wenig Schlaf alle schon einmal gefühlt, als wären wir zu überhaupt nichts mehr fähig. Aber welche Prozesse laufen beim Schlafen genau im Körper ab?

Zuallererst ist Schlaf unglaublich wichtig für das Gehirn, das zu dieser Zeit einmal nicht permanent mit Reizen überflutet wird. Während wir schlafen, kann sich das neuronale Netzwerk regenerieren und das Gehirn verarbeitet die Informationen, die wir im Wachzustand aufgenommen haben. Diese werden nun sortiert und im Gedächtnis gespeichert, damit wir wieder in der Lage sind, neue Eindrücke aufzunehmen.

In der ersten Hälfte der Nacht arbeitet unser Stoffwechsel im gesamten Körper auf Hochtouren: Vor allem aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte durch erhöhten Lymphfluss abtransportiert, es werden neue Proteine gebildet und unsere Energiespeicher werden wieder aufgefüllt.

Auch unser Hormonsystem ist in der Nacht äußerst aktiv: Besonders in der ersten Hälfte wird eine große Menge des Wachstumshormons freigesetzt, welches dabei hilft, dass sich unsere Knochen, Muskeln und inneren Organe regenerieren und erneuern können.

Währenddessen ist auch unser Immunsystem hochaktiv und bekämpft mithilfe einer vermehrten Anwesenheit von speziellen Abwehrzellen und Antikörpern Eindringlinge wie Viren und Bakterien. Aus diesem Grund ist es vor allem bei einer Krankheit besonders wichtig, viel zu schlafen, um wieder gesund zu werden.

Eine kleine Pause hat sich stattdessen unser Herz-Kreislaufsystem verdient. Zumindest in den ersten drei Schlafphasen sind Blutdruck und Puls besonders niedrig und unser Herz kann eine Weile auf Sparflamme schlagen.

Durch die Regulation unserer Körpertemperatur wird unser Schlafrhythmus auf natürliche Weise begleitet und eingeleitet: Vor dem Schlafengehen sinkt sie bereits langsam ab, was dazu führt, dass wir langsam schläfrig werden. Währen des Schlafens bleibt sie niedrig, steigt aber in den Morgenstunden langsam wieder an, um uns auf das Aufwachen vorzubereiten. Während der Nacht schwankt unsere Körpertemperatur um etwa 1 Grad.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Wenn man sieht, wie viele lebenswichtige Prozesse während des Schlafes im Körper ablaufen, dürfte es nicht mehr allzu überraschend sein, wie essenziell er für unsere Gesundheit ist - und wie gravierend die Folgen sein können, wenn er fehlt:

Leidet man unter Schlafproblemen – egal welcher Natur – wird der Körper in seiner Regenerationsphase gestört und all die oben beschriebenen Prozesse können nicht reibungslos ablaufen. Das alles wirkt sich auf den Blutdruck, den Stoffwechsel, den Hormonkreislauf und unser Immunsystem aus. Kurzfristig führt das zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit, man kann sich nicht mehr richtig konzentrieren und auch nicht die Leistung bringen, die man von sich gewohnt ist. Langfristig kann Schlafmangel jedoch aufgrund des ständig hohen Blutdrucks zu ernsthaften Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen führen und Herzschwäche, Herzinfarkte, oder Schlafanfälle begünstigen. Auch die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Diabetes oder psychischen Erkrankungen steigt mit andauernden Schlafproblemen und wir sind natürlich auch anfälliger für viren- und bakterienbedingte Krankheiten.

Man sieht also, erholsamer Schlaf ist nicht nur unabdingbar, um am nächsten Tag energiegeladen den Alltag zu meistern, geistig fit und leistungsfähig zu bleiben, sondern wirklich wichtig für unsere Gesundheit. Daher darf man Schlafmangel und Schlafstörungen keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen und sollte bei andauernden Problemen immer versuchen, der Sache auf den Grund zu gehen und einen Arzt konsultieren.

Tipps für gesunden Schlaf:

Falls Sie unter gelegentlichen Schlafproblemen leiden, die auf schlechte Gewohnheiten zurückzuführen sind, haben wir hier einige Tipps, mit denen Sie hoffentlich bald wieder glücklich und zufrieden im Reich der Träume schlummern können.

Einen guten Rhythmus finden: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und gewöhnt sich bekanntlich an alles. Genauso ist es mit dem Schlafen! Haben wir einen regelmäßigen Schlafrhythmus und stehen jeden Tag um die gleiche Zeit auf, gewöhnt sich der Körper allmählich daran und passt sich an. Ändern sich die Schlafengeh- und Aufstehzeiten dagegen täglich kann es durchaus sein, dass man abends noch ewig wachliegt und in der Früh schließlich nicht aus dem Bett kommt.
Bei Müdigkeit schlafen gehen: Dieser Punkt knüpft nahtlos an den Vorherigen an – bei guten Voraussetzungen weiß der Körper am besten wie viel Schlaf er benötigt, solange er nicht durch unseren unregelmäßigen Tagesplan aus dem Konzept gebracht wird. Natürlich ist lange ausschlafen schön, wenn man sich dann aber dazu zwingen möchte, um halb 10 ins Bett zu gehen, weil man am nächsten Tag sehr früh aufstehen muss, wird das wahrscheinlich nicht sehr erfolgreich sein. Bei einem regelmäßigen Ablauf findet unser Körper selbst heraus, wann er müde wird.
Dunkelheit: wird es dunkel, schüttet unser Körper vermehrt das Hormon Melatonin aus, welches ihm signalisiert, dass es nun Zeit ist, zu schlafen. Ist es in unserem Schlafzimmer nicht richtig dunkel, wird dieser natürliche Prozess gestört und es kann zu Einschlafproblemen kommen. Deshalb: Schlafzimmer abdunkeln, Lichtquellen eliminieren und den Körper machen lassen.
Digitale Geräte: Bis vor dem Schlafengehen am Laptop sitzen und arbeiten, Serien schauen, oder am Handy durch Social Media scrollen – keine gute Idee. Die Bildschirme sondern ein spezielles Blaulicht ab, welches die Melatoninbildung hemmt und uns wachhält. Vor dem Schlafengehen daher auf digitale Geräte verzichten – auch wenn es schwerfällt – und lieber ein Buch lesen, meditieren, oder Entspannungsyoga machen.
Entspannungsrituale: Hier kommen wir wieder zu den Gewohnheiten zurück. Der Körper erkennt regelmäßige Rituale wieder und reagiert entsprechend auf sie – haben wir bestimmte Rituale vor dem zu-Bett-gehen, wie ein paar entspannende Yoga-Übungen, 5 Minuten Selbstreflektion, oder eine Tasse heiße Milch mit Honig, so wird der Körper nach einiger Zeit automatisch erkennen, dass es jetzt Zeit zum Schlafengehen ist und das Einschlafen wird leichter.
Sport: Regelmäßig Sport zu treiben lastet den Körper am Tag aus und hilft ihm, in der Nacht besser zur Ruhe zu kommen. Sitzen wir den ganzen Tag nur herum sind wir vielleicht schlapp und geistig ausgelastet, aber nicht wirklich müde, weil unser Körper eigentlich noch Energie hat. Genügend Bewegung ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern führt auch dazu, dass wir besser ein- und durchschlafen können.
Koffein/Alkohol/Rauchen: Das alles sind kleine Laster, auf die wir vor dem Schlafengehen lieber verzichten sollten, da sie unseren Stoffwechsel und Blutdruck beeinflussen und so verhindern, dass die natürlichen Prozesse im Körper ungestört ablaufen.
Richtiger Mittagsschlaf: Wer nachts genügend Schlaf bekommt, braucht tagsüber eigentlich keinen Mittagsschlaf – falls man dann doch im Mittagstief das Bedürfnis bekommt, ein Nickerchen zu machen, sollte dieses nicht länger als 20 Minuten sein. Ein kurzes Power-Nap ist ideal, um danach schnell wieder wach und leistungsfähig zu sein, da man die Tiefschlafphase noch nicht erreicht hat – zu lange Nickerchen führen eher dazu, dass man am Abend Einschlafprobleme bekommt. Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, sollten auf Mittagsschlaf verzichten, da sich sonst die Fähigkeit, nachts zu schlafen, noch verschlechtert.
Finger weg von der Schlummertaste: Auch wenn es sehr verlockend ist, nach dem Klingeln des Weckers noch eine Weile im Bett liegen zu bleiben und wieder einzuschlafen – gesunden Schlaf bekommen wir nicht mehr. Menschen, die sich mehrere Wecker stellen und erst nach dem 3. wirklich aufstehen, rauben sich dadurch nur wertvolle Schlafenszeit und unterbrechen ihre Schlafphasen viel zu früh. Besser ist es, den Wecker zum spätmöglichsten Zeitpunkt zu stellen und dann direkt aufzustehen – auch wenn es schwerfällt.

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