Ayurveda-Expertin: So wichtig ist die Ernährung für guten Schlaf

Ulrike Dreier ist Ayurveda-Gesundheits- und Life-Coach sowie Inhaberin der Online-Gesundheitsplattform „Wild and Veda“. Sie kombiniert die 3000 Jahre alte Ayurveda-Heilkunst mit moderner Ernährungswissenschaft und gilt als Spezialistin für einen einfachen und gesunden Lifestyle. Sie lebt in Gelsenkirchen und arbeitet im gesamten deutschsprachigen Raum. In ihren Coaching, Workshops, Koch- und Onlinekursen begleitet sie Menschen und innovative Unternehmen mit alltagstauglichem Know-how und viel Spaß auf ihrem Weg zu körperlicher und mentaler Gesundheit. Sie ist Autorin des Kochbuchs „Das einfachste Ayurveda-Kochbuch aller Zeiten“.

Der Einfluss von Ernährung auf den Schlaf

Guter, erholsamer Schlaf ist das Fundament von Gesundheit und Lebensqualität. Schlafstörungen sind leider ein großes Thema in unserer Gesellschaft. Jeder Vierte leidet zeitweise oder dauerhaft daran, was die Lebensqualität signifikant beeinträchtigt und zu Konzentrationsstörungen, frühzeitiger Alterung, Herzproblemen, Infektanfälligkeit und Übergewicht führen kann. Langfristiger Schlafmangel kann sogar der Ausgangspunkt für schwerwiegende Erkrankungen sein. Im Ayurveda gehört guter Schlaf neben Ernährung und dem bewussten Umgang mit der Lebensenergie zu den drei Säulen der Gesundheit. Schlaf ist die wichtigste Regenerationsphase des Tages und essenziell für unsere Zellgesundheit. 

Besserer Schlaf beginnt mit einem strukturierten Tagesablauf

Oft liegen die Ursachen für Schlafstörungen in unserer täglichen gewohnten Routine mit zu vielen Stressfaktoren: Unruhe, Hektik, Reizüberflutung, falschen Essgewohnheiten, Bewegungsmangel, übermäßigem Grübeln, innerer Anspannung und dem Drang nach Perfektionismus. Die Voraussetzungen für guten Schlaf werden nicht erst abends, sondern bereits während des Tages geschaffen. 

Deshalb empfiehlt der Ayurveda einen strukturierten Tagesablauf mit ausreichend Bewegung, einer Schlafenszeit um ca. 22 Uhr, dem abendlichen Verzicht auf Bildschirmarbeiten und aufregende Filme. Stattdessen sollte man abends auf Entspannungsübungen, Fußmassagen, beruhigende Düfte wie beispielsweise Lavendel und wohlschmeckende Mahlzeiten setzen, die der Körper vollständig verwerten kann.

Entscheidend für den Schlaf: Wann esse ich was?

In der ayurvedischen Heilkunst wird der Magen-Darm-Trakt als Quelle von Gesundheit und Krankheit, Glück und Leid, Leben und Tod verstanden. Die Verdauungskraft spielt dabei eine zentrale Rolle und verändert sich im Tagesverlauf. Am Morgen ist sie schwächer, wird zum Mittag hin stärker und nimmt zum Abend hin wieder ab.

Aber was bedeutet das in Bezug auf die Schlafqualität? Wenn abends die Hauptmahlzeit mit schwer verdaulichen Lebensmitteln gegessen wird, wie z.B. Fleisch, Rohkost, Brot oder Käse, kann es sein, dass diese schwer im Magen liegen und man deshalb schlechter schläft oder morgens nicht ausgeruht und erholt wach wird. Der Körper ist in diesem Fall nachts mit der physischen Verdauung beschäftigt und kann sich nicht auf die zellulären Aufräum-, Reparatur-, und Entsorgungsprozesse konzentrieren. Der Stoffwechsel ist überlastet und die Verdauung aus dem Gleichgewicht geraten. 

Ernährungstipps des Ayurveda für einen besseren Schlaf

• Abends vor 19 Uhr eine leichte, gekochte Mahlzeit wie Suppe mit gekochtem Getreide oder Ofengemüse mit Dip. Zwischen dem Abendessen und der Schlafenszeit sollte ein Abstand von 2 Stunden liegen.
• Um Heißhungerattacken am Abend vorzubeugen, mittags eine vollwertige Hauptmahlzeit essen - z.B. nach dem "idealen" Teller (ein Teller gefüllt mit 50% Gemüse, 25% Eiweißbeilage, 25% Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa, Nudeln, Couscous)
• Vor dem Schlafengehen Milch mit Honig, Muskatnuss, Kardamom, Zimt oder Safran, oder auch einen Abendtee mit beruhigenden Gewürzen und Kräutern trinken. 
• Nachmittags und abends aufputschende Getränke wie Kaffee, oder schwarzen und grünen Tee vermeiden. 
• Ausreichend Pausen (ca. 4 Stunden) zwischen den Mahlzeiten, damit der Verdauungsvorgang vollständig abgeschlossen werden kann. 
• Wenn Zwischenmahlzeiten nötig sind, eher zu frischem Obst, Nüssen oder dunkler Schokolade greifen. 

Kräuter & Gewürze - wichtige Helfer gegen Stress und für guten Schlaf

Ayurveda empfiehlt den häufigen Einsatz von Gewürzen, die sowohl die Verdauungskraft stärken (Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma) als auch direkt schlaffördernd wirken können (Basilikum). Ist Stress eine der Hauptursachen für Schlafstörungen, empfiehlt der Ayurveda traditionelle Kräuter, mit denen sich der Organismus leichter an Stresssituationen anpassen kann - die sogenannten Adaptogene: 

1. Ashwagandha: wirkt beruhigend und zentrierend, unterstützt das Nervensystem bei Erschöpfung, stärkt und gleicht aus
2. Shatavari: Tonikum zur Stärkung der Lebenskraft, wirkt bei Erschöpfung, bei allgemeiner Schwäche oder Müdigkeit, beruhigt das Nervensystem bei Nervosität, Stressbelastung und Konzentrationsstörungen. 
3. Brahmi: beruhigt ein überanstrengtes Nervensystem, ohne dumpf zu machen und hilft bei der Bewältigung von Stress und Unruhezuständen

Auch Hormone beeinflussen den Schlaf: Wie Ernährung dabei unterstützt

Guter Schlaf wird auch von den Hormonen gesteuert, allen voran dem Melatonin, welches im Gehirn abhängig vom Lichteinfall produziert wird. Die Vorstufen für die Melatoninproduktion werden von den nützlichen Darmbakterien hergestellt und über die Blutbahnen und die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn transportiert. 

Damit dieser Prozess reibungslos funktionieren kann, sollten die nützlichen Darmbakterien gut gepflegt werden. Laut Studien geschieht dies zum Beispiel mit dem täglichen Verzehr kleiner Mengen fermentierter Lebensmittel, wie z.B. Milchkefir oder Kimchi. Lebensmittel wie z.B. Cashew-Nüsse, Linsen, Sojabohnen, Ananas, AFA-Algen und Sesamsamen liefern wichtige Vorstufen zur Melatoninproduktion.

Stoffe, welche die Darmbakterien hingegen schädigen, sind z.B. Medikamente, Gluten, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Emulgatoren und Farbstoffe, auf die möglichst verzichtet werden sollte.

Schritt für Schritt zur schlaffördernden Ernährung

Ernährung hat ganz eindeutig einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Mit dem richtigen Essen zur richtigen Tageszeit, mit dem Einsatz von Gewürzen und Nahrungsmitteln, welche die Hormonbildung unterstützen, kann man viel erreichen. 

Im Alltag ist es nicht immer einfach und möglich, gleich all diese Ernährungsempfehlungen einzuhalten. Darum ist ein guter Einstieg und ein einfacher erster Schritt, sich aus den oben genannten Punkten, eine persönliche "Schlafcheckliste" zusammenzustellen und damit direkt durchzustarten! Der Organismus kann sich damit schrittweise auf eine verbesserte Schlafqualität einstellen.